En los últimos años, en redes sociales como TikTok o Instagram es fácil comprobar que diferentes “especialistas” en deporte o nutrición te bombardean con diferentes complementos nutricionales, los mejores “superalimentos” para una buena nutrición y mucho más. Sin embargo, en un rincón de la despensa puede que tengamos un alimento que despreciamos pero que puede aportarnos muchos beneficios en nuestra dieta diaria: Pasas.
Un gran aliado. Un producto odiado por mucha gente por su textura, pero que ha sido introducido por mucha gente varios expertos en nutrición como una opción muy interesante. La razón radica en el proceso de deshidratación, ya que las pasas superan la densidad nutricional de frutas frescas muy populares como las fresas o los plátanos.
El por qué. Cuando le quitamos el agua a una uva, queda una bomba de nutrientes bioactivos. Así lo indican ahora bases de datos verificadas como el USDA y FatSecret. una porción estándar de 40 gramos Las pasas aportan entre 120 y 129 calorías, entre 1 y 2 gramos de fibra y unos 300 mg de potasio.
Y aquí es donde entra en juego la espantosa comparación con el histórico rey del potasio y el que casi fue bautizado como cura para los dolores musculares post-ejercicio: el plátano. Sobre el papel, un plátano mediano contiene alrededor de 350-425 mg de potasio, mientras que las pasas, cuando están deshidratadas, Puedes alcanzar los 860 mg de potasio por cada 100 gramos. Hablamos de esta forma de una concentración brutal de minerales cruciales para el sistema nervioso y muscular.
¿Qué dice la ciencia? Lejos de ser un simple remedio de la abuela, el efecto de las pasas sobre nuestra salud está bien documentado en diversos artículos. Uno de ellos es un análisis publicado en 2017. que reunió a cerca de 22.500 adultos y arrojó grandes cifras. En concreto, los consumidores habituales de pasas tenían un 34% más de fibra en su dieta, un 16% más de potasio y también consumían un 17% menos de azúcar añadido.
El resultado fue una reducción del 39% en las tasas de obesidad y un 54% menos de riesgo de síndrome metabólico.
Efecto sobre la presión. Además de ser un alimento que puede resultar muy atractivo para los amantes del fitness, para aliviar dolores musculares y también reducir el consumo de azúcar, puede ser ideal para nuestra presión arterial. En este caso, la ciencia pudo determinar que los fenoles y polifenoles de las pasas tienen un fuerte efecto antioxidante. Por lo tanto, los pacientes con diabetes e hipertensión arterial deben consumir tres porciones diarias. logra bajar la presión arterial entre 5 y 8 mmHg.
Pero eso no es todo, porque también puede reducir los niveles de glucosa después de comer y reducir marcadores inflamatorios muy importantes. A nivel digestivo, un ensayo de 14 días demostró que la fibra de este alimento actúa como un poderoso prebiótico, favoreciendo el crecimiento de bacterias productoras de butirato en nuestra microbiota intestinal, conocidas por sus efectos antiinflamatorios.
Combustible perfecto. Actualmente existe una variedad de productos en el mundo del deporte que prometen un estupendo pre-entrenamiento con geles energéticos artificiales. En este caso, tienen un índice glucémico moderado, lo que significa que tienen energía sostenida durante el ejercicio sin el temido “pájaro”.
Sin embargo, después de analizar a triatletas, la ciencia indicó que consumir pasas antes del ejercicio era mucho más efectivo para prevenir daños en el ADN que consumir cantidades iguales de glucosa pura. Aunque existen otros beneficios más allá de los músculos, como por ejemplo: Mejoras en la memoria espacialque justifican el famoso dicho español: «Para Memoria, rincones de pasas». Algo que parece aplicarse también a las personas mayores, pero la ciencia lo ha demostrado.
Todavía tiene azúcar. Por supuesto, las pasas tienen muchos beneficios, pero eso no significa que tengas que tener una barra libre de este alimento. Y no debe considerarse así, ya que contiene azúcares naturales en su composición del orden de magnitud. 24 a 28 gramos por porción de 40 gramos. Aunque no se comporta en el organismo de la misma manera que el azúcar del café con leche, su consumo excesivo puede provocar picos de glucemia debido a su matriz de fibra y fitoquímicos. Por eso la recomendación es clara: la moderación es clave.
Imágenes | Anshu A Jorge Alberto Vega Barrera
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