El objetivo de dar 10.000 pasos diarios es desde hace muchos años el mantra de salud universal, repetido en las consultas médicas o predefinido en los relojes inteligentes que monitorizan la actividad física. Pero este mantra está evolucionando gracias a la última evidencia que conocemos, ya que no se trata sólo de cuántos pasos das, sino también de cómo los das.
Un lugar dulce. por eso La ciencia ha identificado Lo ideal para la actividad física: 30 minutos caminar rápido (caminata rápida) a una velocidad constante de 5 km/h. Este hábito no sólo es más eficiente que los paseos aleatorios, sino que también Proporciona beneficios metabólicos que antes solo se atribuían a los entrenamientos de alta intensidad en el gimnasio..
Un umbral importante. El hecho de que se deba superar una velocidad de 5 km/h Es crucial caminar para mejorar la salud cardiovascular.. Y para que una caminata se considere “ejercicio de intensidad moderada”, no basta con moverse.
La ciencia en este caso supone que existe un umbral crítico que debemos tener en cuenta a la hora de recomendar el ejercicio: 100 pasos por minuto. Esto corresponde a esta velocidad aproximada de 5 km/h. Y esto no es casualidad, ya que se ha comprobado que a este ritmo se produce una reducción significativa de la hemoglobina glicosilada (HbA1c), que está relacionada con la diabetes y la presión arterial sistólica (conocida como “alta”).
El secreto es la continuidad. uno de los los hallazgos más significativos de los estudios Es precisamente por el tiempo que invertimos en el deporte. Y hay una gran diferencia entre sesiones continuas de 30 minutos en las que simplemente caminamos y sesiones acumuladas en las que caminamos durante cinco minutos y luego dejamos de hacerlo.
En este caso, la sesión continua de 30 minutos ha demostrado ser el mejor método para reducir la sensibilidad a la insulina, mejorar la resistencia, la circunferencia de la cintura y también el cumplimiento del ejercicio. Y aunque es bueno hacer ejercicio 5 minutos cada hora para evitar el sedentarismo, en realidad lo mejor es dedicarte apenas media hora al día de forma ininterrumpida.
Un escudo protector contra el envejecimiento. Para la población de mediana edad, caminar es literalmente un seguro de vida. Diversos estudios sugieren que caminar a 5 km/h durante 30 minutos al día, cinco días a la semana, ayuda a reducir el riesgo de sufrir un accidente cerebrovascular (debido a la disminución de la presión arterial).
Además, también combate la ansiedad y el estrés, que es sin duda uno de los grandes problemas de nuestra sociedad actual, ya que la hormona del estrés se dispara y causa grandes daños en nuestro organismo. En general, el aumento de la esperanza de vida es bastante significativo en comparación con las personas más sedentarias.
Sin olvidar los ejercicios de fuerza. Aunque caminar es fundamental, tampoco debemos olvidarnos de nuestros músculos. Al llegar a la mediana edad, es muy importante no descuidar la construcción y el mantenimiento de la masa muscular, ya que existen muchos estudios que indican que retrasa el envejecimiento biológico e incluso aporta beneficios cognitivos como la protección contra enfermedades neurodegenerativas.
Por eso, para llegar a la vejez en óptimas condiciones no debemos olvidarnos de tener movilidad para reducir el síndrome metabólico pero también de cuidar nuestra musculatura.
Imágenes | Martín Dalsgaard
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